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Une
Bonne Hygiène de Sommeil.
par Jarrett R&D
1 . Il faut avant tout restreindre le temps passé au lit au sommeil
et aux activités sexuelles. En effet, il faut dissocier le lit de
toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder
la télévision, manger. Au cours de vos éveils nocturnes , si vous ne
parvenez pas à vous endormir , il vaut mieux vous relever , quitter
votre chambre et vous occuper jusqu'à l'arrivée de votre prochain
cycle de sommeil . Le sommeil est d'autant plus fuyant que nous nous
acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante.
2 . Les heures du coucher et surtout du lever doivent être
constantes . Cet horaire constant a un effet synchroniseur sur le
cycle veille sommeil. Se lever tard le dimanche matin ne fera que
retarder l'heure du coucher et qu'empiéter sur les heures de sommeil
de la nuit à venir ... En outre, dormir le plus longtemps possible
ne favorise pas toujours un réveil "du bon pied".
3 . Si vous avez déjà des problèmes de sommeil, évitez les siestes
... Vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et
vous "consoliderez" votre nuit. Recherchez plutôt quelque activité
intéressante qui fatigue un peu le corps et l'esprit vous ne
dormirez que mieux.
4 . L'exercice physique est recommandé mais il faut l'éviter en fin
de soirée . En effet, il augmente la température du corps, provoque
une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un
bon sommeil. Par contre, une promenade est tout à fait recommandée.
Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d'aller
se coucher .. éviter une activité intellectuelle intense prolongée
tard dans la nuit.
5 . Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas
constants et surtout d' éviter les repas trop lourds en fin de
soirée et juste avant de dormir Ne pas manger assez est aussi peu
judicieux nous pouvons être réveillé par une fringale nocturne. Il
faut avant tout éviter les excitants comme le café, les cigarettes
et bien sûr l' alcool . Si l'alcool est utilisé par beaucoup comme
inducteur du sommeil, il provoque un sommeil de mauvaise qualité,
peu réparateur et déstructure à long terme le sommeil sans parler
des risques plus grands pour la santé à une consommation régulière.
Pensez plutôt aux tisanes !!!!
6 . Il faut également créer les meilleures conditions
d'environnement - éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop
froide, choisir un lit confortable.
7 . Sachez aussi éviter la "rumination" au lit Tenter de résoudre
ses problèmes avant de s'endormir ne peut que provoquer une anxiété,
une tension nerveuse néfastes à l'endormissement et donc, une
insomnie. Apprenez à vous relaxer !!! Evacuez votre stress !!!!
8 . Surtout, évitez l'auto-administration de somnifères Ne les
prenez que sur avis médical tout en sachant qu'il est préférable de
les utiliser à doses faibles - surtout chez les personnes âgées -
pour un temps très limité - parfois en séries interrompues - et
qu'il ne faut pas les supprimer brusquement mais diminuer
progressivement les doses , en accord avec votre médecin.
Les bonnes pratiques médicales préconisent des traitements brefs -
pas plus de 3 semaines - car les effets de ces molécules s'épuisent
avec le temps. On est ainsi amené à augmenter les doses et on entre
dans une escalade thérapeutique, d'autant plus que l'arrêt brusque
du traitement est mal supporté. Il y a alors un "rebond" d'insomnie
pendant lequel on dort encore plus mal qu'avant la prise du
traitement. L'arrêt brutal d'un somnifère pris pendant 6 mois va
entraîner une insomnie "rebond" de 3 à 4 semaines. Les somnifères
ont un fort potentiel de dépendance et de nombreux effets
indésirables comme une somnolence, une baisse des performances
diurnes, des troubles de la concentration et de la mémoire, des
troubles de l'humeur. Ils modifient également l'architecture de
notre sommeil, diminuant le sommeil lent profond et le sommeil
paradoxal.
20 à 30% de la population des pays industrialisés ont ,
actuellement, présenté une insomnie occasionnelle (quelques jours)
ou à court terme (moins d'un mois). Ces insomnies sont dues à une
mauvaise hygiène du sommeil ou à des facteurs de l'environnement
comme à des stress physiques ou psychiques . Elles ne présentent pas
de risque majeur si ce n'est d'être mal traitées et de faire le lit
d'une insomnie chronique. Alors, même si bien souvent la vie ne vous
y aide pas , prenez soin de votre sommeil. Il vous est
indispensable.
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